Qu'est-ce qui favorise le sommeil ? Conseils simples pour s'endormir

S'endormir à une heure raisonnable est souvent plus facile à dire qu'à faire. Alors que certaines personnes sautent directement au lit et s'endorment en quelques minutes, la plupart d'entre nous ont du mal à éteindre leur cerveau le soir. Pour ceux qui appartiennent à cette dernière catégorie, le résultat est généralement une longue nuit à se retourner dans le lit, à lutter contre des pensées agitées et à aspirer au sommeil. Si ce problème de sommeil vous est familier, vous pouvez respirer. Il pourrait y avoir un remède étonnamment simple contre vos nuits agitées. De plus en plus de recherches suggèrent que suivre une simple routine du coucher peut faire des merveilles pour votre sommeil nocturne. 

Comment s'endormir en 60 secondes ?

S'endormir en une minute est probablement réservé à très peu de personnes. Cependant, une routine de sommeil peut considérablement réduire le temps d'endormissement. Votre routine du coucher est une série d'activités et d'actions que vous effectuez dans les heures précédant le coucher. Cela peut être n'importe quoi, du câlin avec une couverture pondérée à la consommation de tisane de camomille en passant par l'écriture dans un journal. L'idée est d'exécuter ces actions chaque jour dans le même ordre pour en faire une habitude qui vous aide à mieux dormir nuit après nuit.

Pourquoi les routines du coucher sont importantes pour les adultes

Si notre cerveau désire quelque chose, c'est la constance. Les routines apportent un sentiment de prévisibilité, ce qui a un effet extrêmement relaxant sur le corps et l'esprit. Lorsque vous suivez les mêmes étapes chaque soir avant de dormir, votre cerveau commence à associer ces activités au sommeil, ce qui facilite l'endormissement.

Qu'est-ce qui favorise le sommeil ?

Nous sommes tous impatients de rentrer chez nous après une longue journée de travail et de nous détendre. Malheureusement, il n'est pas rare que notre cerveau continue à travailler bien après la fin officielle de la journée. Les routines du soir réduisent la stimulation mentale et physique avant le coucher et vous aident à passer du "mode travail" au "mode détente".

De plus en plus de recherches suggèrent que les routines du soir peuvent avoir un effet positif sur notre santé. Par exemple, dans une étude du Duke University Medical Center de 2018, les chercheurs ont découvert que les adultes ayant des horaires de sommeil irréguliers présentent un risque plus élevé de maladies, d'hypertension et d'obésité.

S'endormir plus vite : ces 9 conseils peuvent aider

Pour préparer votre corps et votre esprit au sommeil, vous devriez intégrer certains des rituels suivants dans votre routine du soir.

1. Mettez votre téléphone de côté 

Rangez votre téléphone quelques heures avant d'aller dormir dans un tiroir, un sac à main ou un autre endroit caché où il ne sera plus visible. Cela peut sembler un peu excessif, mais nous vous assurons que cela améliorera la qualité de votre sommeil. Il est en effet prouvé que l'utilisation excessive des smartphones (ainsi que d'autres appareils émettant de la lumière bleue) peut avoir un impact négatif sur la qualité du sommeil. 

2. Tamisez les lumières 

Il s'est avéré que la lumière a une influence assez forte sur le rythme du corps. Une lumière vive signale à votre corps qu'il est temps d'être éveillé, tandis que l'obscurité indique qu'il est temps de dormir. Pour que cela joue en votre faveur, tamisez la lumière au moins une heure avant le coucher. Lorsque vous êtes prêt à aller au lit, éteignez la lumière et fermez les rideaux pour rendre votre chambre aussi sombre que possible. 

3. Température agréable dans la chambre

Baissez le chauffage de quelques degrés environ une heure avant d'aller dormir ou ouvrez une fenêtre pour laisser entrer un peu d'air frais. Selon les experts, une chambre plus fraîche est la clé pour améliorer la qualité de votre sommeil. En effet, des températures plus basses peuvent stimuler la production de mélatonine, l'hormone responsable du besoin de sommeil.

4. Thé à la camomille pour un endormissement plus facile

Beaucoup de gens trouvent que boire une tasse de thé est une façon relaxante de se détendre après la journée. En particulier, la camomille peut provoquer une sensation de relaxation et aider à s'endormir.

5. Prenez un bain chaud

Les bains chauds sont depuis longtemps associés à la détente. La plupart d'entre nous savent qu'un bain dans la baignoire est merveilleusement agréable, mais saviez-vous que cela peut aussi aider à dormir ? Les résultats de certaines études suggèrent qu'un bain chaud une à deux heures avant le coucher non seulement favorise un endormissement plus rapide, mais améliore également la qualité du sommeil.

6. Pratiquez la respiration profonde

La respiration profonde (également appelée respiration abdominale ou diaphragmatique) est une méthode éprouvée pour réduire le stress avant de dormir. Des inspirations lentes et profondes signalent à votre cerveau qu'il est temps de se calmer, ce qui indique à votre corps de se détendre. Votre rythme cardiaque ralentit, votre tension artérielle se stabilise et votre corps se prépare à dormir. 

7. Se blottir dans une couverture pondérée aide à s'endormir

Il n'y a probablement pas de meilleure façon d'évacuer le stress de la journée que de se blottir dans une couverture pondérée. Les couvertures thérapeutiques, aussi appelées couvertures pondérées, créent une sensation de calme grâce à une pression douce. Et ce n'est pas qu'une mode : il existe des études scientifiques qui prouvent que les couvertures pondérées peuvent réellement aider les mauvais dormeurs à s'endormir. Les couvertures pondérées sont un excellent complément à toute routine de sommeil et peuvent être utilisées avec d'autres techniques de relaxation comme la méditation guidée.

8. Écrire dans un journal avant de dormir

La liste des choses à faire demain vous pèse sur la tête ? Écrire dans un journal peut aider. Beaucoup de gens trouvent extrêmement relaxant d'écrire leurs idées et pensées avant de se coucher. Cela peut vous aider à organiser vos pensées et sentiments, facilitant ainsi l'endormissement.

9. Un bon livre pour une nuit de sommeil agréable

Un bon livre – qu'il s'agisse d'un roman, d'une biographie historique ou d'une histoire romantique – est un excellent moyen de relâcher le stress de la journée et de glisser vers le sommeil. En lisant, vous plongez dans un autre monde et pouvez mettre de côté les pensées et soucis qui vous tiendraient éveillé la nuit. De plus, c'est bon pour le cerveau ! On pense que la lecture renforce les synapses dans le cerveau, ce qui améliore la mémoire et la concentration et prévient le déclin cognitif lié à l'âge.

La clé d'un sommeil de qualité est la constance 

Beaucoup de gens pensent qu'ils n'ont aucune influence sur leur sommeil, mais ce n'est pas tout à fait vrai. Certes, certaines maladies peuvent rendre le sommeil difficile, mais il existe aussi de nombreuses activités que l'on peut faire avant de se coucher pour obtenir une bonne nuit de repos. La clé d'une routine de sommeil efficace est cependant la constance. Êtes-vous prêt à commencer votre routine de sommeil ? Blottissez-vous avec notre couverture pondérée Standard (anciennement Gravity), notre meilleure vente, et faites l'expérience d'un réveil détendu le lendemain matin.